【アラ始】アラサーから始める肉体改造!31日目 1ヶ月の成果!体脂肪減で筋肉増量。

「アラ始」肉体改造、31日目となりました!パーソナルジム「MIRO」さんで肉体改造を始めて1ヶ月!

アラサーの肉体はどう変化しているのか…!?

これまでの1ヶ月の総まとめとして紹介していきます!

まずは、身体測定結果を比較!

まず初めに、身体測定の結果を比較!測定結果は、、、

〇初回の測定結果:     〇1カ月後の測定結果
体重:55.3kg        体重:57.0kg
筋肉量:40.6         筋肉量:44.6
点数:70          点数:79
体脂肪率:22.5%       体脂肪率:17.5%
身体年齢:32歳       身体年齢:25歳
基礎代謝:1207kcal     基礎代謝:1315kcal
水分量:50.2%        水分量:53.9%
BMI:21.1          BMI:21.
7

ということで、主な変化点としては、

体重:1.7kg 増!

筋肉量:4.6 増!

体脂肪率:5% 減!

身体年齢:7歳 若返り!

基礎代謝:108 kcal 増加

水分量:3.7% 増加

という結果になりました!「体重」と「筋肉量」が増えて、「体脂肪率」が下がっていることから、徐々に筋肉質な体になってきていることが分かります。

また、「基礎代謝」と「水分量」が上がったことにより、「身体年齢」も7歳若くなり、実年齢より4歳若い状態まで回復!

こうして数字で成果が見えるのは嬉しいですね!

続いて写真で比較!

数値的な変化があることは確認できたので、お次は写真での比較です!「MIRO」さんでのトレーニング開始時に撮った写真と比較してきます!

①正面の比較

まずは、正面の写真から!やはり、一番目立つのはお腹周りの変化だと思います!最初は完全に乗っかっていたお腹がスッキリしました!
また、胸から肩にかけても少し厚みが出てきていますが、こちらは次の側面での比較の方が分かりやすいかと思います。

②側面の比較

側面からのアングルで比較したものがこちら!先程のお腹周りも、このアングルの方が良く分かりますね。
また、胸の上側の筋肉が付いたことにより、上半身の厚みが増しています。加えて、筋肉がバランスよく付いてきたことにより、姿勢が良くなったのも成果の一つかと!

③背面の比較

最後に、背面での比較がこちら!トレーニング前にうっすらと見えていた筋肉のラインが、よりハッキリしてきました!

個人的に、背筋を動かす動きが苦手なようで、まだまだこれからが本番というところですが、背中に鬼神が宿るように頑張っていきたいと思います!笑

1ヶ月間のトレーニングについて

これまで、1ヶ月間の肉体改造を行ってきましたが、

・実際どのくらいの頻度でトレーニングしてきたのか?
・どんな内容のトレーニングをしてきたのか?

という点について気になる方も多いかと思いますので、紹介していきます!早速、この1ヶ月のトレーニング頻度をまとめると、

■「MIRO」さんでのトレーニング:
→ 週2回 (都合に合わせて、中2日~4日)
■自宅でのトレーニング:
・開始~1週間目:各トレーニングの動きの復習
・1週間~1ヶ月目:スクワット、腕立て、腹筋、背筋をそれぞれ一日30~50回

という感じです。

肉体改造を始めてから1週間は、筋肉痛で自宅でのトレーニングがまともにできるほど動けませんでした 笑

1週間が経過し、体が大分慣れてくると、徐々に自宅でも動けるようになってきたので、基本的な動作を中心に体をほぐす目的で行っています。

ただ、以前の記事でも紹介したように、この1ヶ月で行っている自宅トレーニングの内容は、肉体改造という意味においてはほとんどプラスにはなっておらず、

やらないよりは良いけど、筋肉の成長にはそこまで効果なし

という状態です。これは、筋肉の成長には追い込んで、

「もう動けない」と思ってからのあと数回!

が重要だからですね。自宅で一人で行うトレーニングでここまで追い込むのは至難の業。。。

やはり、この「ギリギリからのあと数回!」を効果的に行うことができるのが、パーソナルジムの最大の利点だと感じました。

現在は、数日前のトレーニング時にトレーナーの「ユウ」さんから、

大分体も地盤が整ってきたので、自宅でのトレーニングとして、プランクで体幹を鍛えた方が機材でのトレーニング動作が安定して、より効果的な肉体改造に繋がると思います!

とアドバイスをいただいたので、自宅トレーニングはプランクを中心に実施中です!

食事のまとめ

続いては、この1ヶ月の食事についてご紹介。肉体改造を始めてから、食事には意識的に気を付けており、基本的に、

低糖質かつ高タンパク質!

な食事を取るようにしています。以前の食事と比較すると、

〇以前の食事:        〇現在の食事
朝:食べない         朝:バナナ 1本
昼:コンビニ弁当など     昼:肉と野菜 + ご飯1杯
夜:ラーメン、冷凍食品など  夜:肉と野菜 + ご飯少なめ
               運動後と寝る前:プロテイン

ということで、ガラリと変わっております 笑

肉体改造を行う前は、朝ごはんは食べておらず、昼と夜も作るのが面倒くさくてコンビニ弁当やインスタントラーメンなどが御用達でした。

こうして改めて比較してみると、現在は明らかに健康的な食事で自分でもちょっと笑いが出ますね 笑

単純に、定期的にトレーニングを行うようになって運動量が増えたため、毎食しっかりと食べたくなるようになり、朝も何か食べておかないと空腹感を強く感じるようになりました。

そして肉体改造のお供と言えば、

プロテイン!

これはもう欠かせないですね。トレーニングの後のプロテインは本当に筋肉に染み渡るような感覚になるので、ぜひ皆さんにも体感していただければと思います 笑

この1ヶ月で違いを感じたこと

肉体改造を始めてから1ヶ月、運動量や食事が大きく変化してきていますが、普段の生活の中で変わったなと思うのがこちら、

・肩こりが明らかに減少。
・朝ごはんを食べることで、日中の集中力が増加。
・立った時の姿勢が良くなった。
・食事が今までよりも美味しく感じるようになった。

・服を着た時の感覚が今までと違ってきた

個人的に、一番大きく変わったなと思ったのが、

肩こりの減少

仕事の都合上、PCを長時間見ることも多く、以前は慢性的な肩こりで中々辛い日々を過ごしていたのですが、最近は全く感じていないことに気づきました。

また、バナナ1本とはいえ朝ごはんを毎日食べているのと、体力が少しずつ戻ってきていることもあり、日中の集中力は以前よりも増加しているように感じます。

そして何よりも肉体改造の醍醐味と言えば、

服を着た時の感覚が徐々に変わってくること

まだまだ発展途中ですが、肉体が成長しているのを実感できるのは、やはり嬉しいですね。

色々な面で違いが見えてきた1カ月間、今後もより良い方向に成長できるように頑張っていきたいと思います!

本日のトレーニング

ということで、この1ヶ月間を振り返りながら紹介していきましたが、本日は「MIRO」さんでのトレーニング日でもあります!本日もまずはスクワットから!

今回は徐々に負荷を上げながら、、

今回のスクワットは、

「35kg 20回」→「45kg 20回」→「60kg 20回」

と段階的に負荷を上げていき、最終的に60kgまで行いました。ただ、最近負荷が上がってきたこともあり、少しフォームが乱れてしまっているため、この後負荷を減らして、

「25kgでフォームを確認しながら限界まで」

という流れで行いました。乱れたフォームは怪我に繋がるので、きちんと正しいフォームで行えるように改めて意識しながら頑張りたいと思います。

お次はベンチプレス

続いては、ベンチプレスです。こちらも、今回は

25kgでフォームを確認しながらゆっくりと20回 × 3セット

行っています。ベンチプレスは最初の頃は特に腕に負荷がかかってしまい、胸に効く動きができないことが多いため、まずはしっかりとしたフォームを体に覚えさせるところから。

最初に比べると、かなり意識的に胸の筋肉を使えるようになってきたと思います。

初メニューのダンベルフライ

今回は、ベンチプレスの後に続けて胸の筋肉を鍛える新しいトレーニング、

ダンベルフライ

を行いました。画像のように、ベンチに仰向けになり、ダンベルが半円を描くように動かすトレーニングです。

片腕にそれぞれ5kgのダンベルを持ってトレーニング。腕を横に開いて元の位置に戻す単純な動作ですが、

これが胸にめちゃめちゃ効きます!

20回×2セット行いましたが、終わった後は胸がパンパンでした 笑

お次は背筋のトレーニングへ

胸を鍛えた後は背筋のトレーニング。今回も前回同様に「ローロー」を行っています。動きとしては、船を漕ぐ動作ですね。気になる方は、こちらの記事をご参考ください。

ローローは20回×3セットの計60回!

大分背筋を意識して動かせるようになってきたと思います。

最後は「HIIT」だがいつもと違うぞ…?

最後はおなじみHIITですが、今回はトレーナーの「ユウ」さんから、

いつもとは全く違う動作の「バーピー」をやってみましょう!


との一言。この「バーピー」、

死ぬほど辛いです!

30秒間 × 2セットを行いましたが、終わった後は

生まれたての小鹿のようになりました 笑

言葉で説明するよりも、見た方が早いと思いますので、気になる方は「HIIT バーピー」で検索してみてください 笑

何はともあれ、なんとか今回のトレーニングも成し遂げました!

食事のご紹介

本日は、

朝:タマゴサラダサンド

昼:豚しゃぶ食べ放題

夜:豚の生姜焼き + 味噌汁 + ご飯少なめ

を食べております。この日はトレーニングがお昼前だったので、そのまま豚しゃぶ食べ放題へ!

やはり、お肉を沢山食べるなら豚しゃぶ食べ放題が一番コスパが良いのではないかと個人的には思っている今日この頃。最終的に約800g分の豚肉を食べて大満足!

食べている量としては、全くもってダイエットや食事制限とは程遠いですが、その分きちんと消費しているので、結果的には冒頭で紹介した通り、体脂肪率も下がっております!

「アラ始」2ヶ月目からも頑張ります!

ということで、かなりのボリュームとなりましたが、1ヶ月目の総まとめとなる記事でした!

少しずつではありますが、着実に体が変わってきているのが分かり、非常にモチベーションも上がっております!

まだまだスタートラインに立ったばかりで、これからが本番!というところなので、引き続きカッコいいアラサーボディの実現を目指して頑張っていきたいと思います!

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